Quando o assunto é gordura na alimentação, o debate costuma ser acalorado: “Posso usar banha?”, “Azeite pode aquecer?”, “Óleo de cozinha é inflamatório?”

A internet está cheia de opiniões, mas o que diz a ciência de verdade? Neste artigo, vamos esclarecer as dúvidas mais buscadas no Google sobre o uso das gorduras no preparo dos alimentos — com base nas maiores metanálises disponíveis.

🧬 Gordura não é vilã — a qualidade é o que importa

As gorduras são essenciais ao organismo: fornecem energia, participam da produção de hormônios, compõem as membranas celulares e influenciam diretamente a inflamação e o risco cardiovascular.

O impacto da gordura não depende apenas da fonte, mas do contexto alimentar em que ela está inserida. Vamos analisar cada tipo com profundidade.

🫒 Azeite de oliva: o protagonista da gordura boa

O azeite de oliva extravirgem, rico em ácido oleico e compostos fenólicos, é um dos alimentos mais estudados no mundo quando o assunto é saúde cardiovascular e longevidade.

Principais estudos:
– PREDIMED Trial (NEJM, 2013): mostrou que dietas ricas em azeite extravirgem reduziram em até 30% o risco de infarto, AVC e morte cardiovascular.
– Meta-análise JACC (2020): consumo regular de azeite se associa à redução da mortalidade total e por causas cardiovasculares.
– BMJ (2022): substituições de gordura saturada por azeite reduziram marcadores inflamatórios e risco de doenças crônicas.

Azeite pode aquecer?
Sim — o azeite extravirgem pode ser usado no cozimento, desde que não atinja temperaturas altíssimas (acima de 180–200°C). Ele é mais estável que muitos óleos vegetais refinados, segundo estudo publicado no Acta Scientific Nutritional Health (2019).

Veredito:
– Segurança: alta
– Efeitos cardiovasculares: protetores
– Uso ideal: no pós-preparo ou em refogados de baixa a média temperatura

🐷 Banha de porco: vilã injustiçada ou risco real?

A banha de porco é composta majoritariamente por gordura saturada e monoinsaturada. É natural, tem bom ponto de fumaça e sabor neutro. Mas o que dizem os estudos?

Evidência atual:
– Metanálises recentes (BMJ 2020; Circulation 2020) apontam que excesso de gordura saturada, especialmente em dietas ricas em açúcares e alimentos processados, está associado ao aumento do risco cardiovascular.
– Contudo, quando usada em pequenas quantidades e dentro de uma dieta equilibrada, a banha não é, por si só, o problema.

Importante distinguir:
– Banha de porco caseira, sem hidrogenação, pode ser utilizada com moderação.
– BanhAs industrializadas ou misturas com gordura vegetal devem ser evitadas.

Veredito:
– Segurança: moderada (em pequenas quantidades)
– Efeitos cardiovasculares: neutros quando usada com equilíbrio
– Uso ideal: não deve ser a principal fonte de gordura da dieta

🌽 Óleos vegetais refinados: de cozinha, sim… mas com cautela

Aqui entram os óleos de soja, milho, girassol e canola — populares na maioria das cozinhas brasileiras.

São ricos em ômega-6 (ácido linoleico), que em excesso pode levar ao desequilíbrio da razão ômega-6/ômega-3 e estimular processos inflamatórios se a dieta não for ajustada.

Evidência científica:
– Harvard School of Public Health (2020): substituir gordura saturada por poli-insaturada (ômega-6) reduz risco de eventos cardíacos, mas isso não se aplica a alimentos ultraprocessados ricos em gordura oxidada.
– WHO (2022): recomenda a substituição de gordura saturada por poli-insaturada, mas desde que em alimentos naturais e minimamente processados.

Problema: oxidação
Óleos vegetais refinados são altamente suscetíveis à oxidação térmica, especialmente quando usados para fritura. Isso forma aldeídos e compostos pró-inflamatórios associados ao risco cardiovascular e câncer.

Veredito:
– Segurança: depende da qualidade e do uso (fritura = risco maior)
– Efeitos cardiovasculares: benéficos em substituições equilibradas; prejudiciais quando oxidados
– Uso ideal: em pequenas quantidades e nunca reutilizar óleo para fritura

🔍 Resumo prático: qual gordura usar?

📌 Conclusão: equilíbrio, contexto e ciência são o caminho

Mais do que demonizar um tipo de gordura, o que realmente importa é:
– Qual a fonte da gordura?
– Qual o método de preparo?
– Como está o restante da dieta?

A ciência mostra que gorduras boas (azeite, castanhas, peixes) protegem. E que excesso de óleos oxidados e industrializados contribui para doenças crônicas.

Na Nutricor, nosso foco é guiar você com base em evidência, sem terrorismo nutricional ou achismos de internet.

Se você quer organizar sua alimentação com clareza, propósito e saúde, agende uma consulta com nosso time.